中智EAP心理科普|总对过去的事情耿耿于怀怎么办?

作者：中智EAP 冷米

“为什么我总是会想起那个人呢？”

“为什么我上一段关系会那么糟糕呢？”

“为什么我同样的错误会犯一遍又一遍呢？”……

你会不会是否经常这样一遍又一遍地质问自己，然后试图从中找出问题的答案呢？

小心！有这种想法的你可能已经陷入了思维的怪圈当中！

1.认识思维怪圈-反刍

反刍思维是指个体反复地或者周期性地思考消极事件的潜在原因和结果。

说人话就是，一个人在犯错之后就开始像牛消化食物一样消化问题，反复地思考这件错事以及自己做错事的原因。

听上去这不就是复盘和总结吗？复盘和总结不是让人进步的方式吗？为什么又说这是思维怪圈呢？

“反刍”和“复盘”、“总结”最大的区别就是“反复”和“没有结果”，有反刍思维的人会一遍又一遍地进行思考。脑海中循环了无数遍当时的场景，却在思考了千万遍后依然得不到能够说服自己的结论，最终陷入了认知的陷阱中。

当你在认知的陷阱中转圈圈时，你很可能会出现这些反应：

（1）抑郁情绪变得更重，且持续的时间也变得更长

（2）对事物的认知偏消极，出现了很多对自我的消极评价

（3）很难想到解决问题的办法或者不去执行解决问题的办法

这些反应往往会使我们陷入到更深的负面情绪中。

2.为什么反刍思维总围绕着我？

反刍思维的产生往往是因为我们的认知出现了一定偏差，我们可能会认为这件事情完全是由外部原因导致的，继而产生了“无力改变任何事情”的想法，之后一直陷在这种“无能为力”的漩涡里；

我们也可能会认为这是自己出现的问题，过度将出错的原因归在自己头上，而陷入了“都是我的错”的认知中。这两种非黑即白的思想会让我们忽视“事情往往都是内外因共同作用的结果”这一客观事实。

而研究发现，这种“反刍”思维和父母的教养方式以及个体早期的生活方式相关。Nolen-Hoeksema通过研究发现，那些报告其父母在心理上过度控制的个体和童年曾遭受过情绪虐待的个体具有更多的反刍思维。

Papageorgiou等则认为反刍思维源于认知偏见，个体可能过于重视生活中消极的方面，并忽视那些积极的方面。而这种认知偏见往往和个体早期的生活经历（学业压力、生活压力、婚姻压力、遭受生活压力事件、社交技能不足等）相关。

Joormann则进一步指出，消极信息的抑制机制障碍是认知偏差产生的原因。当生活中出现了过多的负面信息之时，大脑对这些信息的处理能力会下降，自我效能感也会随之降低，进而阻碍了积极行为的出现，最终导致了反刍思维。

3.如何改善反刍思维？

•  减少具体思维  

Watkin和Moulds提出了使用具体性减少理论来减少反刍思维。我们使用反刍思维的时候，看似是在找出“那个问题”出现的原因，但实际上，我们却花费了大量的时间和精力在回忆那件事情。

当那些具体的事件再次浮现在脑海中时，我们很容易会陷在当时的那些情绪和感受之中，无法自拔。

如果你感觉自己很难从“具体思维”中走出来的话，你可以做些中性的事件来帮助自己。常见的中性事件有：慢跑、郊游、喝茶等。

•  处理消极情绪  

“反刍思维”的反复出现会让我们出现一些抑郁情绪，如果你真的放不下那些事情的话，不妨先处理让你不快乐的情绪吧。

俗话说的好，先处理情绪再处理事件嘛。你可以尝试一下“正念”这种方式，正念一种可以有效地将我们的注意力放在当下并接受自己的心理状态的应对方式。

Campbell的研究发现个体在8周的正念干预之后，思维能力会得到改善，也可以更好地接纳自己的情绪和情感。你可以尝试冥想来开始正念的训练。

•  人际关系疗法  

研究发现容易出现反刍思维的人报告有更多的人际关系冲突。你可以思考一下在你的生活中，让你不断思考的内容和你身边的关系有关吗？

是和家人相处中的冲突让你感到非常生气？和爱人之间的相处让你感到非常懊恼？还是和同事的相处让你感觉很委屈?

你可以尝试解决这些人际冲突，解决的方式多种多样：改变和对方的沟通方式、学习一些沟通技巧和人际交往技巧、离开这段关系……当你改变了自己的人际关系之时，你或许就能从这场反刍的漩涡中出来了。

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