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有益反思VS过度苛责?走出自我内耗的“困兽之笼”

2023-06-19 11:27:28作者:中智EAP点击:1991A+A-分享

标签:心理咨询 EAP  中智EAP 企业EAP 

“记性太差,老是丢三落四,又忘记了带钥匙出门。”

“我怎么人缘这么差,部门活动要求组队时又落单了,没人邀请我。”

当遇到困难和挫折时,你是不是也容易陷入到自我指责和抱怨中,从而变得情绪低落,更加对自己的不完美而感到难受?

能够对于消极的事件结果去思考与剖析,本身是一件好的现象,但如果过度沉浸于事件消极的结果,不断责怪自己,反而会从一个单一的消极结果扩大到否认自我,让负面情绪一直影响我们。

那么,我们可以如何做呢?

过度自责VS有益反思

自责是指因个人缺点或错误而产生内疚感从而谴责自己。它常常表现为过度的责备自己,使我们产生沮丧、后悔、懊恼、抑郁等情绪,长期处在这样的负面情绪中,对身体的健康也是有害的,同时也会影响我们工作和生活状态。

适当的自责和外界的批评也能帮助我们认识到事件对我们的重要性,有助于认识到自己的错误和缺点,但是我们也要学会区分负面的自责和积极的反思

从心理的角度来区分,两者的区别在于自责常常是否定自己,而有益反思则是认识和创造自己。自责是消极的,会让我们困于过去,沉浸在后悔和懊恼的情绪中;而反思则是相对积极的,能让我们平静下来,理性思考分析,认识错误并思考如何解决。

避免过度自责

当我们出现自我贬低的一些想法和念头时,我们需要及时制止自己一直沉浸于其中,具体的练习方法如下:

觉察

当自责的想法出现时,自己一定要注意到。其次,在这样的想法还没有变得更多之前就要及时提醒自己:“这是自我批评,自我否认吗?”,或者反问自己:“我真的如此糟糕吗?”

大部分时候,我们的想法是无意识的,长期以来养成的自我苛责习惯会让我们习以为常,在最开始学会去觉察自己的负面想法和思维也是很有难度的。不过,万事开头难,不妨从现在开始学习觉察自己的想法。

这也是发生变化极为重要的一部分,如果没有“觉察”这个前提,我们就无法做出下一步改变。

观察

当我们能开始觉察到自己的负面的想法出现后,就可以开始下一步对这个负面想法的观察了。

这个想法表达了什么?给我们什么感受?在什么情况下能感受到它们?

在观察这些想法时,我们要注意需要相对保持客观的视角,不要被自己的情绪带偏,卷入其中。

悦纳

在观察自己负面想法的背后,更要进一步了解背后的深层需求。这些需求的发现能帮我们更好地理解这些负面想法出现的原因:可能是我们的缺点、也可能是我们现在缺少但极力渴望的东西。试着去接受这个部分,和不完美的自己和解,才能让我们更理性去思考如何让自己变得更好,如何去弥补自己的缺点。

就如之前所提到的,我们经历过太长时间的自我批评,大脑已经养成了这样的习惯,所以在停止自责的过程中,内心很有可能会将你拉回,再次陷入自我评判,它可能会恶毒地说:“你不配”,或者“你不会认为这有用吧”。

当这些念头出现时,你要注意到它们并且正确分辨出来,才能不受影响。

养成有益反思

苏格拉底曾说:“没有经过反思的人生不值得活。”的确,人最高级的心理活动就是反思,反省事件发生的方方面面。注意区分的是,这里指的反思不仅仅是指从自己身上寻找问题,而是需要更全面及客观地看待事件本身,看重事件的成效与问题的解决。

如果过度从自己身上找寻问题,那就又回到上文的自责啦,不仅于事无补,于己无益,也会阻碍我们获得成长。

那么如何有效进行自我反思呢?

01客观记录事实

自我反思的第一步,我们需要回顾事件,认真记录下起因、发展中的重要节点和关键点。

02分析处理模式

在记录事实的基础上,复盘解析出我们处理这件事的方法和模式。

可以采取自问的方式:这件事为什么会发生?发生的过程是什么?自己当时是怎么思考的?通过这样的提问,引导自己,找到事情背后自己的行为模式。

03评估事件成效

这一步我们需要客观和多角度地评论事情的成效。最终这件事是否达到预期目标?完成度如何?结果是否满意?

04提出改善方案

完成了以上步骤,我们对事件的复盘基本完成了,可以开始核心的内容——反思。

  • 想要避免发生的情况:事件中哪一个环节出现了偏差,导致结果不尽如意?如果再有一次机会,你会如何避免发生偏差?
  • 想要改善优化的情况:事件中哪些处理流程和方法效果很不错,可以固化沉淀为后续的经验方法?哪些方面自己做得不太理想,还可以改进提升?

05落实行动实践

有了分析、总结的方案后,我们还需要落实到行动上。通过行动实践,验证方案的效果,如果仍需要改进,还可以再次重复以上1-4的步骤,并进一步优化完善方案。

通过这样的方法,我们才能完成有益反思的闭环,走出自责的“困兽之笼“,寻找自我成长的自由天地。

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