有益反思VS过度苛责？走出自我内耗的“困兽之笼”

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“记性太差，老是丢三落四，又忘记了带钥匙出门。”

“我怎么人缘这么差，部门活动要求组队时又落单了，没人邀请我。”

当遇到困难和挫折时，你是不是也容易陷入到自我指责和抱怨中，从而变得情绪低落，更加对自己的不完美而感到难受？

能够对于消极的事件结果去思考与剖析，本身是一件好的现象，但如果过度沉浸于事件消极的结果，不断责怪自己，反而会从一个单一的消极结果扩大到否认自我，让负面情绪一直影响我们。

那么，我们可以如何做呢？

过度自责VS有益反思

自责是指因个人缺点或错误而产生内疚感从而谴责自己。它常常表现为过度的责备自己，使我们产生沮丧、后悔、懊恼、抑郁等情绪，长期处在这样的负面情绪中，对身体的健康也是有害的，同时也会影响我们工作和生活状态。

适当的自责和外界的批评也能帮助我们认识到事件对我们的重要性，有助于认识到自己的错误和缺点，但是我们也要学会区分负面的自责和积极的反思。

从心理的角度来区分，两者的区别在于自责常常是否定自己，而有益反思则是认识和创造自己。自责是消极的，会让我们困于过去，沉浸在后悔和懊恼的情绪中；而反思则是相对积极的，能让我们平静下来，理性思考分析，认识错误并思考如何解决。

避免过度自责

当我们出现自我贬低的一些想法和念头时，我们需要及时制止自己一直沉浸于其中，具体的练习方法如下：

觉察

当自责的想法出现时，自己一定要注意到。其次，在这样的想法还没有变得更多之前就要及时提醒自己：“这是自我批评，自我否认吗？”，或者反问自己：“我真的如此糟糕吗？”

大部分时候，我们的想法是无意识的，长期以来养成的自我苛责习惯会让我们习以为常，在最开始学会去觉察自己的负面想法和思维也是很有难度的。不过，万事开头难，不妨从现在开始学习觉察自己的想法。

这也是发生变化极为重要的一部分，如果没有“觉察”这个前提，我们就无法做出下一步改变。

观察

当我们能开始觉察到自己的负面的想法出现后，就可以开始下一步对这个负面想法的观察了。

这个想法表达了什么？给我们什么感受？在什么情况下能感受到它们？

在观察这些想法时，我们要注意需要相对保持客观的视角，不要被自己的情绪带偏，卷入其中。

悦纳

在观察自己负面想法的背后，更要进一步了解背后的深层需求。这些需求的发现能帮我们更好地理解这些负面想法出现的原因：可能是我们的缺点、也可能是我们现在缺少但极力渴望的东西。试着去接受这个部分，和不完美的自己和解，才能让我们更理性去思考如何让自己变得更好，如何去弥补自己的缺点。

就如之前所提到的，我们经历过太长时间的自我批评，大脑已经养成了这样的习惯，所以在停止自责的过程中，内心很有可能会将你拉回，再次陷入自我评判，它可能会恶毒地说：“你不配”，或者“你不会认为这有用吧”。

当这些念头出现时，你要注意到它们并且正确分辨出来，才能不受影响。

养成有益反思

苏格拉底曾说：“没有经过反思的人生不值得活。”的确，人最高级的心理活动就是反思，反省事件发生的方方面面。注意区分的是，这里指的反思不仅仅是指从自己身上寻找问题，而是需要更全面及客观地看待事件本身，看重事件的成效与问题的解决。

如果过度从自己身上找寻问题，那就又回到上文的自责啦，不仅于事无补，于己无益，也会阻碍我们获得成长。

那么如何有效进行自我反思呢？

01客观记录事实

自我反思的第一步，我们需要回顾事件，认真记录下起因、发展中的重要节点和关键点。

02分析处理模式

在记录事实的基础上，复盘解析出我们处理这件事的方法和模式。

可以采取自问的方式：这件事为什么会发生？发生的过程是什么？自己当时是怎么思考的？通过这样的提问，引导自己，找到事情背后自己的行为模式。

03评估事件成效

这一步我们需要客观和多角度地评论事情的成效。最终这件事是否达到预期目标？完成度如何？结果是否满意？

04提出改善方案

完成了以上步骤，我们对事件的复盘基本完成了，可以开始核心的内容——反思。

• 想要避免发生的情况：事件中哪一个环节出现了偏差，导致结果不尽如意？如果再有一次机会，你会如何避免发生偏差？
• 想要改善优化的情况：事件中哪些处理流程和方法效果很不错，可以固化沉淀为后续的经验方法？哪些方面自己做得不太理想，还可以改进提升？

05落实行动实践

有了分析、总结的方案后，我们还需要落实到行动上。通过行动实践，验证方案的效果，如果仍需要改进，还可以再次重复以上1-4的步骤，并进一步优化完善方案。

通过这样的方法，我们才能完成有益反思的闭环，走出自责的“困兽之笼“，寻找自我成长的自由天地。